Semillas: alimento con impacto en la salud

En los últimos años las semillas han tenido un impacto muy fuerte en la alimentación tanto en el ámbito gastronómico al aportar color, sabor y textura, como en el cuidado de la salud por sus múltiples propiedades y función preventiva.

Si bien encontramos muchas variedades de semillas, en líneas generales podemos decir que se destacan por su contenido en fibra, que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también por su aporte de grasas saludables, vitaminas y minerales.

A continuación te comente brevemente los beneficios de las semillas más conocidas y utilizadas en la cocina:

Semillas de chia

Los principales efectos saludables de la chia son su actividad antioxidante y su capacidad para inhibir la agregación plaquetaria (a través de los omega 3). Además, posee poder antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénico y antiviral. Estas características explican por qué ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, la embolia, el cáncer de pulmón y el de estómago.

Semillas de lino

Ricas en ácidos grasos omega 3, por esto mismo se las considera cardioprotectoras. Aportan vitamina C y E para brindar un fuerte poder antioxidante y contienen minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Esta semilla se destaca por su riqueza en fibra soluble que ayuda a regular la glucemia y el colesterol en sangre, al mismo tiempo que resulta un gran recurso para tratar la constipación y cuidar la salud intestinal.

Semillas de sésamo

Aportan calcio, hierro, zinc, sodio y potasio. Ayudan a mejorar las articulaciones, a reducir y controlar el colesterol y a regular la función intestinal.

Semillas de amaranto

Aportan hierro, proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, B, C, B1, B2 y B3. Ayuda a combatir la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión arterial y, además, es un alimento apto para celíacos.

Pipas de girasol

Son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También otorgan fibra y destacan en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo.

Semillas de amapola

Son otra gran fuente de calcio entre las semillas, junto al sésamo, y poseen también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro, magnesio, sodio y fósforo. Junto a otras propiedades de su consumo sobre el organismo, sirven como calmante suave ejerciendo un efecto sobre el sistema nervioso, y también para disminuir la tos y expectorar.

Semillas de quinoa

Ricas en vitaminas del complejo B, vitamina C y E, tienen un alto contenido de minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. Ayudan a las pieles secas, irritadas y desnutridas, y a fortalecer el cabello, ya que restablece la hidratación de la piel gracias a sus ácidos grasos. Apta para celíacos.

¿Cómo incorporarlas?

La indicación es molerlas con un mortero o un molinillo en el momento de consumirlas (si las partimos los aceites esenciales se pierden). Es la única forma de asegurarnos la absorción de sus nutrientes, ya que al ser tan pequeñas es muy difícil para el organismo desintegrarlas y liberar sus componentes para una adecuada absorción.

Otra recomendación es consumirlas en crudo, ni cocidas y mucho menos fritas, porque al ser muy frágiles se queman y pierden sus propiedades nutritivas. Por eso hay que agregarlas al final y no durante una cocción prolongada.

Con respecto a su conservación es conveniente guardar cada tipo de semilla por separado, en frasquitos (de esta forma, si alguna “se pone fea” no arruinará el resto) y en un ambiente inocuo como la heladera, para evitar la exposición al calor.

¿Con qué frecuencia?

Las semillas se pueden consumir diariamente sin problemas como parte de una alimentación saludable por todos los beneficios que brindan a nuestra salud. En los únicos casos en los que están contraindicadas es en la presencia de ciertas enfermedades intestinales, como en la diverticulosis y en las personas propensas a formar cálculos en el cuerpo.

 

Lic. Nadia Manuale

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