¿Qué es el entrenamiento HIIT?
En los últimos años, se ha investigado mucho sobre la metodología de entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y sus aplicaciones para distintos grupos poblaciones. La misma, se basa en una alternancia de períodos de trabajo intenso con períodos de recuperación. Al tratarse de un ejercicio intenso (80-100% VO2Máx) de corta duración (4-20 minutos), se utilizan principalmente como fuente de energía la fosfocreatina y los hidratos de carbono.
¿Qué aspectos debemos considerar en la alimentación?
Si nuestro objetivo final es perder masa grasa o perder peso, este entrenamiento debe realizarse dentro del marco de una dieta hipocalórica que deberá estar diseñada según los requerimientos individuales y una adecuada distribución de los macronutrientes. Es recomendable repartir las ingestas en varias comidas al día, prestando especial atención a las comidas pre y post entreno, que pueden o no coincidieron las comidas principales. Si no fuera el caso, es recomendable agregar alguna colación en función del horario de entrenamiento.
A pesar de que en muchas dietas para pérdida de peso se anulan casi totalmente los hidratos de carbono, es importante resaltar que un déficit de los mismos puede ser un factor limitante para el desarrollo de la potencia muscular. El consumo de los hidratos de carbono junto con la proteína (en la misma comida) incrementa la acción de la insulina y, por ende, mejora el trofismo muscular. Trabajar en el mantenimiento/ incremento del músculo mientras buscamos un descenso de grasa corporal constituye el escenario ideal de todo tratamiento.
En cuanto a la ingesta de grasas, estas no deben superar el 20%, siendo siempre de buena calidad.
¿Qué metodología conviene?
Si nuestro objetivo es pura y exclusivamente el descenso de grasa corporal y no nos fascina demasiado el HIIT, la evidencia muestra que la actividad cardiovascular o LISS (Low Intensity Steady State) continúa siendo eficiente como método para lograr este objetivo si además implementamos un plan nutricional hipocalórico.
Ambos tipos de actividad son buenas opciones siempre y cuando se logre un déficit calórico de 500 a 600 calorías por sesión, unas 4 a 5 veces por semana. Para los inicios, 90 minutos de actividad física semanal puede ser suficiente, pero en el largo plazo será necesario incrementar el tiempo y la frecuencia destinado al ejercicio ya que el organismo realiza adaptaciones metabólicas que dificultan el logro de un balance calórico negativo.
Elegir la actividad física que más nos gusta y mejor se adapte a nuestra rutina y capacidades físicas, será esencial para evitar lesiones y poder mantenerla en el tiempo: imprescindible para sostener el descenso de peso obtenido. Los mejores resultados en el mediano y largo plazo, se observan en los grupos que no solo han conservado los buenos hábitos alimentarios sino también su entrenamiento físico.
Lic. Nadia Manuale