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La creatina es uno de los suplementos más estudiados y validados para su uso en el ejercicio, a nivel de rendimiento y composición corporal, tanto en deportistas profesionales como amateur. Con protocolos establecidos y validados desde instituciones como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y el Instituto Australiano del Deporte, la investigación dentro del campo de ayudas ergogénicas nutricionales durante los últimos 30 años respalda de manera contundente la efectividad y seguridad de este suplemento.

Es así, que en los últimos años, se han encontrado hallazgos interesantes en el campo de la salud, particularmente relacionados con la función cognitiva y su papel en las enfermedades neurodegenerativas. A nivel de reserva, sabemos que solo una pequeña cantidad se encuentra en el cerebro pero su rol es esencial para la producción de energía, mejorando la eficiencia mitocondrial, actuando directamente como antioxidante y neuro-protector.

En distintos estudios, se la ha asociado a una mejora del funcionamiento cerebral, involucrando a la memoria de corto plazo, la velocidad de reacción y el estado de ánimo.

En el caso de las personas que deben tomar decisiones importantes en situaciones estresantes, caracterizadas por falta de sueño o cansancio acumulado, estas podrían beneficiarse de los efectos de la suplementación con creatina para mantener el esfuerzo mental, mejorar la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo, postergando la fatiga mental.

Aunque las concentraciones de creatina muscular disminuyen con el avance de la edad, parece que una conducta de vida sedentaria impactaría incluso más en reducir estos niveles. Del mismo modo, la creatina cerebral puede disminuir con la edad y la reducción de la misma a medida que se envejece se relaciona con una baja actividad cerebral o la ocurrencia de patologías. En estos escenarios, la suplementación con creatina podría ayudar a mejorar ciertos procesos cognitivos. Sin embargo, se requiere mayor evidencia ya que algunos protocolos de suplementación no han logrado incrementar los valores de la misma en cerebro.

Entrenamiento

Como ayuda ergogénica, la suplementación con creatina mejora la fuerza, potencia y resistencia (mantenimiento del esfuerzo en el tiempo), aumenta la fuerza máxima y conlleva a un menor daño muscular, acelera la velocidad de reparación del músculo y, además, se han observado efectos positivos en la preservación de la masa muscular en jóvenes y adultos mayores.

Suplementación

La recomendación generalizada es tomar de 3 a 5 gramos diarios, de forma continua, incluso los días de descanso.
Respecto a la hora adecuada para tomarla, lo ideal es después de entrenar ya que puede generar molestias gástricas, nauseas, diarreas, calambres y distensión muscular.
Y por ultimo, tener en cuenta que 3 de cada 10 individuos no obtienen beneficio alguno de la toma de creatina, por lo que no es un suplemento óptimo para cualquiera, y solo podemos corroborarlo una vez que se haya probado. Así como también el nivel de tolerancia individual y presencia de molestias.

Lic. Nadia Manuale