La cafeína es, sin duda, una de las ayudas ergogénicas con mayor sustento científico y que, sin embargo, no se utiliza de forma efectiva en la mayoría de las ocasiones. A continuación, repasamos algunas de las recomendaciones mas importantes:
Cantidad
La mayoría de las investigaciones realizadas muestran como los mayores efectos de la cafeína sobre el rendimiento se observan con dosis de entre 3-6 mg/kg. Es importante resaltar que los efectos ergogénicos de la cafeína no son lineales respecto a la dosis ingerida, es decir, hay una dosificación eficaz y por encima de la misma no solo no mejora el rendimiento sino que pueden aparecer efectos secundarios.
Momento de Ingesta
La cafeína (en función de su forma de ingesta y su cantidad) tarda entre 30 y 45 minutos en alcanzar su pico máximo en sangre, por lo que es recomendable ingerirla 45-60 minutos antes del momento en el que se pretende obtener su beneficio.
Duración del Efecto
El tiempo de vida de la cafeína en el organismo varía entre 2.5 y 10 horas dependiendo del deportista.
Tlim, Watts, TT, Wingate, Velocidad
Actualmente existen evidencias del efecto de la ingesta de cafeína sobre la capacidad del esfuerzo, la potencia en contrarreloj, la velocidad de desplazamiento, potencia pico y media en Wingate, la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza o el RPE.
¿Dónde encontramos la cafeína?
La cafeína está presente en el café, té, mate, cacao, bebidas energéticas, geles deportivos y algunos suplementos dietéticos. Las cantidades de cafeína pueden variar de manera notable aún en un mismo alimento, dependiendo de su origen o su forma de preparación, como es el caso del café. Una taza de 250 ml de café instantáneo aporta 60 mg, mientras que un café negro/ expreso (80 a 100 ml) puede llegar a aportar 107 mg.
Sobre la ingesta de este compuesto para mejorar el rendimiento, hay datos que indican que hacerlo a través del café pudiera no ser la mejor opción, ya que hay estudios que no han encontrado mejoras en el rendimiento administrándolo de esta forma. Es posible que los componentes bioactivos presentes en el café pudieran contrarrestar el efecto de la cafeína, además de que la cuantificación real de ésta en alimentos comunes es notablemente variable y difícil de determinar.
¿Cuáles son sus principales efectos?
Entre los principales efectos fisiológicos de la cafeína sobre el organismo se encuentran la movilización de grasa desde el tejido adiposo y células musculares, cambios en la contractibilidad muscular, alteraciones en el sistema nervioso central que modifican la percepción del esfuerzo o la fatiga, la estimulación de la liberación y actividad de la adrenalina, y efectos sobre el músculo cardíaco (Burke, 2010). Dados estos efectos, parece lógico que sea un suplemento de uso común en la práctica deportiva para aumentar el rendimiento, utilizado incluso con fines estéticos o terapéuticos para la pérdida de tejido graso al tener ese potencial movilizador de grasa.
Referencia: International Endurance Group