¿Qué factores influyen?
El músculo es el tejido responsable por el movimiento y su tamaño guarda una estrecha correlación con cualidades físicas como la fuerza y la potencia. Revisemos a continuación las variables mas importantes que afectan su desarrollo.
Genética, edad y sexo
La capacidad de incrementar la masa muscular está fuertemente influenciada por factores genéticos. Son los genes quienes determinan la capacidad de formar proteína muscular y la fuerza de contracción. Asimismo, esta capacidad varía a lo largo del ciclo de vida. Es posible incrementar la musculatura de manera significativa sobre el final de la adolescencia luego de que el crecimiento de la estatura cese.
Es común en un varón terminar la adolescencia con unos 30 kg de masa muscular. Mientras que en la mujer, las ganancias de masa muscular ocurren en promedio dos años antes que en los varones, consolidándose en unos 20 a 24 kg cerca de los 15 años. La cantidad total de masa muscular suele ser netamente inferior que la del varón, principalmente debido a factores genético-hormonales.
En este período, si el entrenamiento y la nutrición son adecuadas, se pueden observar incrementos de hasta 10 kg de masa muscular en un año. Posterior a este importante aumento, las ganancias musculares serán mínimas, obedeciendo a una ley biológica de ganancias decrecientes.
Una vez que nos acercamos a los valores máximos posibles para la estructura corporal, es difícil añadir inclusive 1 kg de músculo en un año.
Ingesta Proteica
La ingesta de proteínas debe ser adecuada en cantidad y, además, distribuida de manera uniforme en todas las comidas. El mayor logro se observa con una cantidad de 20 a 25 g. por comida aproximadamente (distribución ideal en 4 comidas). Siempre ajustando estos valores a los requerimientos individuales.
Aporte calórico
Un superávit de calorías es indispensable para lograr mayor trofismo muscular, a expensas de carbohidratos, bien distribuidos en varias comidas. Esto resulta en una provisión constante de energía al metabolismo muscular, favoreciendo su reparación y crecimiento. En los casos donde además se necesita reducir grasa corporal, este objetivo también puede lograrse con un déficit calórico ligero, de 300 a 400 calorías menos, en personas que recién comienzan a entrenar. Un déficit calórico elevado, reducirá la síntesis proteica y aumentara la degradación de proteínas.
Entrenamiento con pesas
Siempre que la actividad física sea planificada y personalizada, con un volumen de entrenamiento e intensidad adecuados, cubriendo el requerimiento de proteínas y el aporte calórico según cada caso, se obtendrán los resultados deseados.
Una nutrición adecuada no acompañada de los correctos estímulos por medio del entrenamiento no generará hipertrofia muscular, pero sí un incremento de masa adiposa.
Los descuidos nutricionales del fin de semana suelen ser una de las principales causas del fracaso en aumentar la masa muscular. Así como también el consumo excesivo de alcohol.
El reposo y el sueño adecuado son factores esenciales para disminuir los niveles de cortisol (que se generan durante el entrenamiento). Como consecuencia, quienes tienen un exceso de actividades físicas y/o padecen estrés psíquico verán dificultades a la hora de incrementar la masa muscular.
Lic. Nadia Manuale