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Cuidar la alimentación es esencial en todo momento. A menudo solemos ponernos en alerta cuando se aproximan los meses de calor para lucir el mejor cuerpo en el verano: perder algunos kilos de más, tonificar ciertas zonas y eliminar la celulitis suelen ser las preocupaciones más urgentes. Contrariamente, la solución no va por este camino. El foco de nuestra atención debe ser la incorporación de hábitos saludables que a lo largo del tiempo nos llevarán no solo a obtener los resultados deseados sino también a sentirnos mejor con nosotros mismos. ¿Cómo podemos empezar a cambiar hábitos? Veamos a continuación algunos consejos:

Dale prioridad al desayuno, es la comida más importante del día y nos ayuda a mantener un peso adecuado. Aprovechá para incorporar fruta, lácteos o reemplazos de origen vegetal fortificados con calcio y cereales de granos enteros (estos nos aportarán una buena cuota de fibra).

Con respecto a las comidas, es vital realizar como mínimo 4 al día y, si es posible, también colaciones. Ordenarnos y fijar horarios es una buena idea para no omitir ninguna de ellas. Realizar varias comidas nos ayuda a evitar largos periodos de tiempo sin comer nada y mantiene nuestro metabolismo activo.

Es fundamental sentarnos a la mesa y evitar comer de parado al mismo tiempo que hacemos otras actividades. Compartir este momento con los demás, conversar y ponernos al día con nuestros amigos. Es esencial evitar todas las distracciones externas tales como el celular, la compu y la tele. De esta forma, estamos conscientes de la cantidad de comida que consumimos y de las señales de hambre y saciedad que nos envía nuestro cuerpo. Además, es importante masticar lentamente cada bocado para poder disfrutar más de las texturas y sabores de los alimentos y enlentecer el ritmo alimentario. Otra forma de evitar la ingesta excesiva es reposar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Una vez finalizada la comida, es recomendable esperar unos 15 minutos antes de volver a comer (en el caso de sentir hambre).

Con el objetivo de mantener el peso, es aconsejable no colocar la fuente con alimentos sobre la mesa y servir la comida en cada plato individual. Evitar el pan como acompañamiento del plato principal e incorporar un caldo o sopa como entrada ayuda a generar saciedad, especialmente si agregamos vegetales y fibra, como el salvado de avena.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recomienda consumir 5 porciones diarias de vegetales y frutas. Para llevar a cabo esta recomendación, es prioritario cubrir el 50% del plato con vegetales y consumir las frutas en desayunos, meriendas y colaciones.

Con respecto a la hidratación, es crucial tomar abundante cantidad de líquidos, al igual que en el verano. Ya sea durante el día y con las comidas para generar así sensación de saciedad y no incurrir en un excesivo consumo de calorías. Asimismo, es un buen recurso para minimizar la sequedad que generalmente se produce en la piel durante esta época del año. La bebida de preferencia es el agua, aunque también son buenas opciones los tés y tisanas.

Si todavía no arrancaste con algún tipo de actividad física, este es el momento. Aprovechá los días de otoño, que no son tan fríos, para realizar caminata y trote al aire libre. Este es un punto clave para contrarrestar esas calorías extras que consumimos cuando las temperaturas son más bajas.

Sabemos que entramos en época de resfríos y gripe. Para fortalecer las defensas, nutrientes como la vitamina C, los B carotenos, la vitamina A, D y el zinc, pueden ayudarnos ampliamente. Encontramos la vitamina C y los B carotenos en los vegetales rojo-anaranjados y en las frutas cítricas, así como también en el brócoli, repollo, kiwi y frutilla. La vitamina A, principalmente, en los productos cárnicos y lácteos. Y el zinc en los frutos secos, legumbres, cárnes y lácteos.

 

Lic. Nadia Manuale

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