Cuando pensamos en actividad física y entrenamiento, uno de los pilares a considerar es la hidratación. No estar bien hidratados puede relacionarse con la percepción de fatiga y aparición de calambres. En los casos más extremos, se ve afectado el rendimiento deportivo, el control de la temperatura corporal y suelen aparecer cefaleas, náuseas y una sensación de agotamiento muscular considerable.
¿Cuántos litros de agua deberíamos tomar?
Las recomendaciones se sitúan alrededor de los 2 litros diarios, como mínimo. Asimismo, también podemos orientarnos por el color de la orina, si es muy oscura significa que debemos reforzar la ingesta de agua hasta lograr un color más claro, lo que indica que hay suficiente agua en el cuerpo para eliminar los desechos (excepto en los casos donde se toman suplementos multivitamínicos o con la ingesta de remolacha, que tiñen la orina de color oscuro). Si se realiza actividad física de ligera intensidad y durante un tiempo inferior a 90 minutos, se deberían agregar aproximadamente 500 ml más, como norma general. Sin embargo, las necesidades de hidratación varían considerablemente de persona a persona, e incluso para la misma persona según las diferentes condiciones ambientales y actividades físicas, por eso es importante realizar una indicación personalizada. En esta situación, los factores a considerar son los siguientes:
1. Tasa de sudoración individual: el volumen de sudor y la cantidad de sodio que se pierde varía entre personas. En algunos casos, se puede sudar en gran cantidad y perder poca cantidad de sodio mientras que en otros, se puede sudar muy poco y perder mayor proporción de este mineral. Una forma rápida de darnos cuenta si perdemos mucho sodio al transpirar, es fijarnos si dejamos manchas blancas en la ropa deportiva.
2. Temperatura ambiente y humedad: cuanto mayor sean, más importante será la hidratación.
3. Tiempo e intensidad de actividad: para actividades menores a 90 minutos a intensidad moderada/ ligera, se recomienda la hidratación según la sensación de sed y no la planificación de la misma.
¿Qué sucede con las bebidas que contienen cafeína?
Las bebidas que contienen cafeína (café, mate y té) se las puede considerar como fuente de hidratación si el volumen total consumido por día no supera los 400 mg de cafeína (esta cantidad no estimula la diuresis). Para tomar de referencia, una taza de café espresso tiene 95 mg, una bebida cola 45 mg y una bebida energizante 80 mg. El mate aporta 27 mg por 100 ml de infusión.
¿Por qué es importante estar bien hidratados?
Cuando hacemos ejercicio, se produce un aumento de la temperatura corporal, y este aumento dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, de las condiciones climáticas, la ropa utilizada y del metabolismo de cada persona. Por lo que debemos perder calor de alguna forma para mantener nuestro equilibrio corporal y lo hacemos a través de la transpiración: perdemos agua y electrolitos, principalmente sodio.
Es importante comenzar la actividad con buena hidratación, y eso puede lograrse tomando agua algunas horas antes del entrenamiento. Al iniciar la actividad física, es importante que se continúe la hidratación si el cuerpo lo necesita. Siempre recordar que cuando sentimos sed ya existe algún grado de deshidratación. Una buena práctica es llevar al lugar donde se entrena una botella con agua helada e ir tomando de a poco según necesidad.
Aspectos clave para la rehidratación
Una vez finalizada la practica deportiva, será importante reponer los líquidos y electrolitos perdidos. Algunos factores a tener en cuenta son:
Velocidad de ingesta: es indistinto si bebemos líquidos rápidamente o en forma espaciada. En diferentes estudios se ha observado que la diuresis se equipara en el plazo de 4 horas aproximadamente (comparando igual tipo de líquido entre dos grupos).
Electrolitos: el sodio es el electrolito que más se pierde (y el responsable de la regulación de los líquidos en el organismo) y por lo tanto se vuelve el más importante al momento de hidratarnos y rehidratarnos.
La rehidratación debe proveer de sodio para lograr una mayor retención de los líquidos y evitar la pérdida de los mismos a través de la orina.
La mayor retención se vio con la ingesta de bebidas como leche de vaca con el agregado de cacao en comparación a la hidratación solo con agua o bebidas deportivas (que suelen contener menor sodio que el ideal para la reposición). Esto es porque la leche chocolatada aporta mayor cantidad de electrolitos en total y esto asegura mayor permanencia de líquidos en el organismo.
Otra alternativa a considerar es realizar una comida un poco más salada a lo habitual junto con agua y lograr los mismos efectos.
Lic. Nadia Manuale