Existen numerosos factores que influyen en la salud ósea y que, lamentablemente, no podemos modificar. Entre ellos se pueden enumerar la etnia y los antecedentes familiares, el sexo, la contextura física y los niveles de ciertas hormonas. Sin embargo, son muchísimos más los factores sobre los cuales podemos accionar y, por ende, mejorar la salud de los huesos con el objetivo de prevenir osteoporosis y fracturas.
Desde el punto de vista alimentario, sabemos que la salud ósea no depende solo de la ingesta de calcio sino también de valores adecuados de vitamina d, vitamina k, magnesio y potasio, que mejoran su absorción. Por el contrario, el consumo excesivo de proteína animal, sal, azúcar, café y gaseosas, aumentan las pérdidas de este mineral por orina. Si adoptamos una alimentación más consciente focalizando en los buenos hábitos, podemos mejorar el balance de calcio al mejorar la absorción y disminuir las pérdidas.
Además, la actividad física juega un rol fundamental en la retención del calcio en los huesos, principalmente aquella en la que se levanta peso. Asimismo, el ejercicio mejora el equilibrio y la flexibilidad, dos factores importantes para prevenir caídas.
Por otra parte, vale destacar que el tabaquismo y un consumo elevado de alcohol deterioran la salud ósea y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
Fuentes de calcio en la alimentación
Los lácteos fueron los alimentos que más se difundieron para cubrir la recomendación. Sin embargo, hoy día podemos ver muchos casos de alergia a la proteína de la leche de vaca e intolerancia a la lactosa, condiciones que hacen imposible considerar como únicas fuentes de calcio a dichos alimentos. Sumado a esto, se despertó un interés muy grande por la adopción de dietas del tipo vegetariana y vegana en los últimos años.
Es fundamental que consideremos y validemos diferentes fuentes para contribuir al aporte de este mineral, reforzando las técnicas para mejorar la biodisponibilidad. A continuación mencionamos algunas de ellas.
Legumbres
Tofu, porotos de soja, garbanzos. Técnica: remojar la noche anterior, descartar el agua y hervir. También se pueden hacer germinados y aumentar así el contenido de calcio.
Vegetales
Brócoli, repollitos de brusella, coliflor, repollo, kale, acusai, nabo.
Semillas
Sésamo, chía, amapola. Técnica: moler con un mortero o molinillo y dejar en remojo para activar el calcio y disminuir los fitatos (inhibidores del calcio).
Frutos secos
Almendras, avellanas, maníes. Técnica: remojar la noche anterior.
Frutas
Naranjas, mandarinas, kiwis, higos, dátiles.
Los complementos como la levadura nutricional suman al aporte de este mineral.
Un factor clave a considerar es el ácido oxálico, un compuesto que se encuentra en las infusiones como té y café, y en los vegetales como espinaca, ruibarbo, acelga y remolacha. El mismo atrapa al calcio y reduce su absorción. Por lo tanto, no se deben considerar buenas fuentes a estos alimentos y las infusiones deberían alejarse de las ingestas.
La mirada actual para preservar la salud ósea tiene un enfoque centrado en los hábitos saludables que priorizan un menor consumo de sal, azúcar, bebidas con cafeína; la moderación en la ingesta de proteínas animales; la actividad física frecuente; la disminución de la ingesta de bebidas alcohólicas y el cese del tabaquismo; y la selección de fuentes vegetales en gran cantidad implementando las técnicas apropiadas para mejorar la absorción.
Finalmente, vale destacar que cada vez más estudios científicos demuestran que cubrir la recomendación de calcio no garantiza una buena salud ósea, ya que los aspectos metabólicos y de pérdida de este mineral se volvieron más influyentes que el aporte en sí mismo.
Lic. Nadia Manuale