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Desafortunadamente, a raíz de varias dietas de moda restrictivas (low carb, cetógenica, hiperproteica) que se fueron imponiendo en los últimos años, escuchamos a menudo esta pregunta.

En primer lugar, es importante aclarar que no existen alimentos engordantes o adelgazantes en sí mismos. Lo que definirá el aumento o descenso de peso es el balance calórico que se deriva de la relación entre calorías ingeridas y gastadas. Estos dos componentes son mucho más complejos de lo que parecen, ya que hay muchas variables individuales que los afectan y, por eso, consideramos que las calorías no son iguales para todos y que no siempre se obtendrá el mismo descenso de peso practicando determinada actividad física.

Es más acertado hablar de porciones y evitar el snacking o la ingesta libre de alimentos a lo largo del día, sean estos cuales fueren. Al fin de cuentas, si comemos más de lo que necesitamos, generaremos un balance energético positivo que resultará en un incremento del peso.

Ahora bien, centrándonos en las frutas, vale destacar que es un grupo de alimentos que provee múltiples beneficios y que, a mi criterio, ninguna dieta debería restringirlo. Asimismo, sabemos que los suplementos vitamínicos y minerales no pueden reemplazar el consumo de frutas y verduras (por eso hay que consumirlas en cantidad y variedad de color), ya que en estos últimos encontramos una matriz de numerosas sustancias que el suplemento no posee.

¿Qué nos aportan las frutas?

Las frutas incorporan una alta variedad de vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento apropiado del organismo a nivel inmunológico, metabólico, participan en los procesos de crecimiento y desarrollo y contribuyen con células y órganos a desempeñar sus tarea.

Además, suman antioxidantes, preventivos del envejecimiento celular y enfermedades crónico-degenerativas por su actividad en la reparación de células dañadas. Entre estas podemos mencionar vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinc, selenio y fitoquímicos.

Precisamente, para saber qué son los fitoquímicos, vale mencionar que son sustancias responsables del color y del sabor de las distintas frutas y hortalizas. Demostraron múltiples ventajas para la salud en cuanto a su capacidad antioxidante y anti inflamatoria. El más importante es el betacaroteno, debido a que en el organismo puede transformarse en vitamina A si se necesita. Pero también podemos enumerar el licopeno que está presente en el tomate, el resveratrol que es propio de las uvas rojas y es responsable de la “paradoja francesa”, la quercetina de la cebolla, los limonoides encontrados en las pieles de los cítricos y hasta la alicina del ajo. Estos son algunos ejemplos de los varios cientos de sustancias que están en estudio y que agregan a la acción antioxidante sus efectos anti inflamatorios, anti infecciosos o detoxificante hepático.

Además, aportan fibra soluble e insoluble, cuyo efecto en el retraso del vaciamiento gástrico genera buena saciedad y se la asocia con una menor incidencia de constipación, diverticulosis, cáncer de colon, obesidad, diabetes y dislipemia, todas enfermedades muy frecuentes en la actualidad.

Contienen fructosa, azúcar que se absorbe más lento que la glucosa y, por lo cual, tiene un menor impacto en la curva de la insulina.

Y por último, pero no menos importante, las frutas tienen mucha agua: clave para transportar nutrientes hacia las células, mantener la temperatura corporal y por su participación en los procesos metabólicos.

¿Cuál es la porción adecuada?

Una forma práctica es usar “la mano” para medir las porciones. En el caso de la fruta, 1 porción es lo que cabe en la palma de la mano. Y para la fruta de menor tamaño (frutillas, uvas, cerezas, moras, frambuesas) 10 unidades es una buena referencia.

La recomendación es incorporar las frutas bien distribuidas a lo largo de la jornada: en desayunos, colaciones y meriendas.

¿Cómo reducir al mínimo la pérdida de nutrientes de frutas y hortalizas?

Siempre que sea posible cocinar los vegetales enteros y con su cáscara, reducir al mínimo el tiempo y la cantidad de líquido de cocción, aprovechar el agua de cocción (sopas, salsas), preferir cocción al vapor o microondas, conservarlas a baja temperatura y en recipientes herméticos y preferir alimentos congelados a los enlatados.

Lic. Nadia Manuale

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